改善拖延癥需要一些自我管理和心理技巧。以下是一些可能有助于應(yīng)對拖延的方法：

設(shè)定明確的目標(biāo)和計劃：制定具體、可量化和可實現(xiàn)的目標(biāo)，并將它們分解成小的任務(wù)。制定每天的計劃，并設(shè)定明確的截止日期。

克服完美主義：接受自己不可能完美無缺，不要讓追求完美成為拖延的借口。學(xué)會接受并尊重自己的努力和成果。

分解任務(wù)：如果任務(wù)太大或太復(fù)雜，容易讓人感到不知所措，從而導(dǎo)致拖延。將任務(wù)分解成更小的部分，逐步完成，可以降低任務(wù)的壓力和難度。

建立時間管理技能：學(xué)會有效地管理時間，合理安排任務(wù)的優(yōu)先級和時間分配。使用時間管理工具，如日程表、待辦清單、番茄鐘等，幫助你更好地組織和規(guī)劃時間。

克服拖延的誘因：識別導(dǎo)致你拖延的原因，如恐懼、壓力、無聊等，然后找到應(yīng)對策略?？梢試L試改變工作環(huán)境、尋求外部支持或調(diào)整自己的思維模式。

設(shè)定獎勵和懲罰機制：設(shè)定獎勵和懲罰來激勵自己完成任務(wù)。獎勵可以是小小的自我獎勵，而懲罰則可以是一些不太愉快的后果，如取消某個休息時間或限制某項享受。

尋求支持：和朋友、家人或同事分享你的目標(biāo)和計劃，請求他們的支持和監(jiān)督。有外部的監(jiān)督和鼓勵可以幫助你更好地克服拖延癥。

做心理咨詢，選摯愛心理。